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每當有人問怎樣把英文學好?筆者通常會介紹對方「回音法」的步驟(註1),並最後叮嚀,最重要的就是要每天每天練習十到十五分鐘左右。有的人會點頭說好,我來試試看,可是又有的人一聽到要花用自己每天一些寶貴的時間和精力,就洩氣。

美國勵志演說家John C. Maxwell曾說,"You will never change your life until you change something you do daily."想要學會任何技能或知識,一定得每天鑽研練習,時間短沒關係,每天做一點就會進步,才會進步。套兩句老話來說:「不怕慢,只怕站」、 不進則退」。

要建立這種「每天做一點」的習慣,要很誠實、很現實、很具體地問自己:這件事對我來說到底多重要?我什麼時候有空檔?平常除了工作或課業外,還有哪些事已經在盡量「每天做一點」,例如每天運動、讀點好書、或做點打掃工作?我們每天的時間精力有限,所以要審慎挑選。

為什麼「每天做一點」,開始也難,持之以恆更難?原來是因為腦內管理情緒和資源運用的杏仁核(amygdala)在搞鬼。杏仁核在大腦中主導焦慮、害怕等情緒,無時無刻都在算計如何節約能源,一聽到要「每天做」什麼事,馬上嚇到搶先喊「停!」,那該怎麼辦呢?

 

1. The Kaizen Way「改善之道」

Principium dimidium totius: Well begun is half done.

二次大戰後,日本曾邀請工程師兼企業家W. Edwards Deming赴日幫忙重建被摧毀的日本工業。到了以後,Deming向日本工人說:你們如果希望做出頂級產品,就必須每天問自己這個問題:

"What extremely small step can I take to improve the process or product?"

日本人覺得有道理,為這個新方法起了名叫"Kaizen"「改善。後來,美籍UCLA臨床心理學家Dr. Robert Maurer研究同樣的方法能否運用在個人生活上,結果許多實例證實,用Kaizen建立新習慣,效力非常好(註2)。

施行Kaizen有兩個關鍵

(1) 要從極小的迷你步驟開始, 小到能逃過管理情緒反應的杏仁核敏銳的目光。

(2) 一有了點小成就,要給自己小小的獎勵,這樣才會想要繼續努力下去。

舉個實例:Dr. Maurer曾向一位因健康原因亟需減肥的病人說,先不用去健身房,只要在電視播廣告時在電視機前來回行步一分鐘即可。這位本來很怕運動的病人覺得這樣做沒什麼難,於是她就開始依照醫生的指示去做。時間久了,這位病人開始規律運動,也成功地減肥、討回自己的健康。把英文學好也一樣:每天只練個幾分鐘也好,要每天練就對了!(註3)

 

2. The Power of Habit習慣的力量

"There's nothing you can't do if you get the habits right."(註4)

(1) 習慣是頭腦的省電模式

任何想要持之以恆的事,必須要變成習慣,不熟悉的事會出動耗費巨量「有意識前腦」的資源執行,但熟悉的事則可以切換成「省電模式」,經由反覆練習把任務交給「無意識頭腦」來輕鬆、不加思索地執行。據研究,我們一天中大約所做的事大約40%是習慣動作,像刷牙、洗碗、開車等日常行為,如果學英文也成為習慣動作,執行比不執行還容易。

(2) 深信並認真下決定

建立新習慣一定要深信,所定的目標是真的可以達成的。再者,若沒有打從心底決定要把我們的目標付諸行動,我們就會無意間找到各種藉口:我太累、沒時間、場合不對、缺乏工具、有別人在不方便、有更重要或更急的事要做等等。為了防止自己耍賴,一定要事先把固定的時間空出來、地點安排好、工具先擺好、確定吃飽睡足、排開任何可能產生阻力的事,全部都事先處理,不然藉口就來了。

我們一天中的意志力有限(註5),所以要盡量避免給意志力不必要的功課。意志力若用完了,就像只剩5%電力的手機電池一樣,什麼事也不能做,只有吃飯、睡覺(睡好覺尤其重要)才能把電池重新充飽,明天再來。

(3) 習慣的回饋機制

根據紐約時報記者兼作家Charles Duhigg所寫的The Power of Habit,「習慣」是個由三個步驟構成的feedback loop(反饋循環)(註6):

(a) Cue提示
(b) Routine執行日常程序
(c) Reward獎勵

舉例來說,早上看到門前的球鞋(Cue),就會自動地穿上,再出門去慢跑(Routine)。回來後,除了舒適感和成就感外,也許還有一盤水果、一杯香醇拿鐵作為獎勵(Reward)。練英文的話,也許可以把「起床刷洗後」或「捷運上坐穩後」當提示(Cue),回音法練15分鐘是日常程序(Routine),做完後在Excel的報表上打個勾、看個短片、喝杯喜歡的飲料、甚至向自己吹噓一下都可以作為給自己的小小獎勵(Reward)。前一天晚上或早上剛起床時,也可以想像一下當天的練習,有了心理準備會更快、更沒有阻力地進入狀況。

(4) 莫忘長期目標

習慣總起於某一種渴望(craving),可以分為短期的獎勵,例如滑手機時看到朋友的短訊;和長期希望達到的目標,例如讓自己的英語聽力與口說有明顯的進步。小獎勵雖然促使你每天執行該做的事,但長期目標更需要你一直放在眼前和心上。

還有,一次只要努力建立一種新習慣,成功率才會高。一旦成功地建立一個好習慣,其他的好習慣往往會接踵而來,這種能帶動別的好習慣叫做"keystone habit"「拱頂石習慣」。

 

3. The Pomodoro Technique番茄工作法

現代生活中能讓我們逃避的門路伸手可得、又難以抗拒,頭腦一卡到,滑一下手機壓力立刻就減輕了⋯工作同時也就停滯了,很容易玩到忘記,要撿回原來的思緒又要花時間和心力重新進入狀況。事情要做好,一次只能做一件事。不過,人腦能專心工作有一定的時間限制,大概在18-30分鐘左右。如果想做更久,頭腦因疲勞很容易分心。如何克服呢?義大利籍軟體研發家Francesco Cirillo在80年代末創造「番茄工作法」The Pomodoro Technique。原理很簡單,步驟如下:

(1) 將定時器設定為25分鐘。 手機、平板、PC上的定時APP都可以、也可以用像30/30一類的生產力應用程式,Apple產品也可以直接喊口令叫Siri幫你設定時間。

 

(2) 專心工作25分鐘,直到定時器聲響。這期間不准分心,不可以滑手機、查email、逛fb,也要記得事先把各種通訊通知關閉。

 

(3) 定時器鈴響時就停止工作,去休息或休閒五分鐘,吃飯等休息時間依照需要延長。回來再進行一次沒有間斷的Pomodoro,專心工作25分鐘。(註7)

 

4. Bonus額外喜相送:「請教枕頭」

西班牙語有個片語叫"consultar con la almohada",字面意思是「請教枕頭」,當有令你困惑無法解決的問題時,最好的辦法是在睡前先「問」自己這個問題該怎麼辦?問題就會進入無意識頭腦,次日醒過來,常會有原來沒想到的新見解。可是記得,睡前一定要刻意問一個很具體的問題才可以指望翌日有答案出現!

 

 

下期預告:

「不要用中文想,直接用英文想!」這句勸勉語你 聽過多少遍?可是,到底對不對?下期探討看 看,敬請期待!

 

註解:

1. 請見「提升聽力祕訣:每天請聽「回音」十分鐘(上、下)」和本刊2016年11月期,Echo Method:用「回音記憶」打造nativelike的語感

2. Maurer, Robert. One Small Step Can Change Your Life: The Kaizen Way. New York: Workman, 2014.

3. 想多了解 Kaizen,請看此簡短的介紹:“The Kaizen Way: One Small Step Can Change Your Life 4,” Duhigg, p. xx. 5;有關意志力,請參考:McGonigal, Kelly. The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It. New Hyde Park, NY: Avery, 2013. 6. Duhigg, Charles. “The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. New York: Random House, 2012.”

7. 想看 Pomodoro Technique 較詳細的介紹,請看此影片: https://cirillocompany.de/pages/pomodoro-technique

 


作者名稱:史嘉琳

來自美國明尼蘇達州,台大外文系教授

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本文收錄於英語島English Island 2017年11月號
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